Cosa mangiare a cena per un dormire sano e regolare

Dormire bene la notte è alla base della nostra salute psicofisica. Per contribuire a un buon sonno notturno è indispensabile fare attenzione a ciò che si mangia la sera per dormire bene, a maggior ragione se si soffre di disturbi del sonno.

Un’alimentazione equilibrata e leggera facilita il buon riposo, nonché il mantenimento del peso forma a lungo termine. Mangiare a cena determinati alimenti aiuta a dormire bene.

Uno studio dell’università di Oxford pubblicato sul Journal of  Clinical Sleep Medicine, evidenzia come  una cena pesante o abbondante 

possa causare una riduzione del sonno profondo notturno e una maggior quantità di  tempo necessario per potersi addormentare. Lo studio dimostra che alti livelli di Omega 3 sono collegati a una migliore qualità del sonno.

Contrariamente a ciò che si pensa, con l’alcol si ottiene l’effetto contrario in quanto ci si addormenta precocemente, ma nel lungo termine la qualità del sonno peggiora, con conseguenze poco piacevoli. Inoltre  l’alcool possiede un effetto sedativo sulla respirazione e sui muscoli respiratori, aumentando fastidiosi problemi come apnee notturne e russare.

A cena la sera sono da evitare cibi che contengono la tirammina (ammina che stimola la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori connessi con l’attività, come ad esempio adrenalina e dopamina).

•  latticini e formaggi freschi magri, come la ricotta e lo yogurt;
• uova bollite;
• verdure come zucca, rapa, cavoli;
• carboidrati come pasta, pane, cereali come riso e orzo;
• tisane calmanti come camomilla, valeriana;
• pesce fresco ricco di omega 3, come pesce azzurro e salmone.
• Albicocche
• Avena
• Lattuga
• Ciliegie
• Mandorle
• Noci
• Kiwi

Il triptofano è presente in molti alimenti proteici (semi oleosi, legumi, uova, carne, pesce, formaggi) e favorisce la sintesi della serotonina amica dell’umore e del benessere. In particolare mangiare a cena la sera farinacei che contengono il triptofano (un aminoacido che prelude alla sintesi della serotonina) induce il rilassamento favorendo  il sonno profondo.

Possono rivelarsi utili anche, per una azione rilassante e per dormire bene

• una tisana dolcificata con miele biologico ad esempio di tiglio o con zucchero integrale di canna grezzo;
• i frutti dolci come i fichi , le banane i cachi o l’ananas maturi;
• i frutti essiccati (fichi secchi, uvetta sultanina, albicocche o datteri).

Le nonne in passato davano ai nipotini il latte la sera, magari con un po’ di  miele, per conciliare il sonno. In effetti spesso la tradizione popolare ha un fondamento veritiero. Bere latte diminuisce l’acidità gastrica che può disturbare il sonno; inoltre durante la sua digestione induce l’entrata in circolo di elementi che aiutano il sonno. Un’azione dovuta al triptofano, al calcio e ad altre sostanze presenti in latticini e yogurt, in grado di ridurre l’insonnia e l’agitazione.

• favorire la digestione, andando a letto almeno due ore dopo il pasto serale;
• essere regolari: coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora;
• prima di dormire non concentrarsi su situazioni negative (problemi o impegni);
• la sera evitare attività fisica intensa;
• usare, se necessario, tecniche di rilassamento;
• evitare di dormire di giorno.