Dormire bene la notte è alla base della nostra salute psicofisica. Per contribuire a un buon sonno notturno è indispensabile fare attenzione a ciò che si mangia la sera per dormire bene, a maggior ragione se si soffre di disturbi del sonno.
Introduzione
Un’alimentazione equilibrata e leggera facilita il buon riposo, nonché il mantenimento del peso forma a lungo termine. Mangiare a cena determinati alimenti aiuta a dormire bene.
Uno studio dell’università di Oxford pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, evidenzia come una cena pesante o abbondante
possa causare una riduzione del sonno profondo notturno e una maggior quantità di tempo necessario per potersi addormentare. Lo studio dimostra che alti livelli di Omega 3 sono collegati a una migliore qualità del sonno.
Migliorare la propria alimentazione
Alimenti da evitare
- Formaggi grassi (gorgonzola, robiola, taleggio, pecorino, brie, caciotta, groviera, ecc..);
- Cibi affumicati;
- Bevande nervine ed eccitanti come caffè, alcol, cioccolato, cacao, cola, the;
- Cibi ricchi di sodio come pesce conservato, alimenti in scatola, salatini, piatti pronti contenenti dado da cucina;
- Bevande alcoliche;
- Dessert contenenti caffeina come tiramisù, affogati o gelati al caffè.
Contrariamente a ciò che si pensa, con l’alcol si ottiene l’effetto contrario in quanto ci si addormenta precocemente, ma nel lungo termine la qualità del sonno peggiora, con conseguenze poco piacevoli. Inoltre l’alcool possiede un effetto sedativo sulla respirazione e sui muscoli respiratori, aumentando fastidiosi problemi come apnee notturne e russare.
A cena la sera sono da evitare cibi che contengono la tirammina (ammina che stimola la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori connessi con l’attività, come ad esempio adrenalina e dopamina).
Alcuni elementi che aiutano il sonno
- Latticini e formaggi freschi magri, come la ricotta e lo yogurt;
- Uova bollite;
- Verdure come zucca, rapa, cavoli;
- Carboidrati come pasta, pane, cereali come riso e orzo;
- Tisane calmanti come camomilla, valeriana;
- Pesce fresco ricco di omega 3, come pesce azzurro e salmone.
- Albicocche
- Avena
- Lattuga
- Ciliegie
- Mandorle
- Noci
- Kiwi
Un dolcetto dopo cena ha un’azione rilassante
Il triptofano è presente in molti alimenti proteici (semi oleosi, legumi, uova, carne, pesce, formaggi) e favorisce la sintesi della serotonina amica dell’umore e del benessere. In particolare mangiare a cena la sera farinacei che contengono il triptofano (un aminoacido che prelude alla sintesi della serotonina) induce il rilassamento favorendo il sonno profondo.
Possono rivelarsi utili anche, per una azione rilassante e per dormire bene
- Una tisana dolcificata con miele biologico ad esempio di tiglio o con zucchero integrale di canna grezzo;
- I frutti dolci come i fichi , le banane i cachi o l’ananas maturi;
- I frutti essiccati (fichi secchi, uvetta sultanina, albicocche o datteri).
Conclusione
Una cena equilibrata è solo uno degli ingredienti per favorire un sonno sano e rigenerante. Oltre a scegliere i cibi giusti, è fondamentale adottare abitudini serali che agevolino il rilassamento e il riposo notturno.
Concediti il tempo per digerire andando a letto almeno due ore dopo il pasto serale. Mantieni una routine regolare, coricandoti e svegliandoti sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. Questo aiuta il corpo a stabilire un ritmo naturale e migliora la qualità del sonno.
Evita di concentrarti su situazioni negative prima di dormire, come problemi o impegni lavorativi. Sostituisci questi pensieri con attività rilassanti, come la lettura o la meditazione.
Infine, limita le attività fisiche intense la sera e cerca di non dormire durante il giorno. Se necessario, utilizza tecniche di rilassamento per favorire uno stato mentale sereno. Con queste accortezze, il tuo sonno ne trarrà beneficio, migliorando il tuo benessere complessivo. Buon riposo!
